大肌肉群鍛煉三到四個動作，一個動作4組，一組12-18個動作?？梢跃毩晢♀徟P推，啞鈴斜臥推，啞鈴平鳥，啞鈴。然后用小肌肉群鍛煉，比如肱二頭肌，也是四組。期間每組有1分鐘左右的休息時間，喝點水，調整呼吸，盡量不要坐著不動，做一些主動放松，然后馬上做下一個動作，對增加肌肉維度和力量非常有利。當然，健身計劃要適合你。只有適合自己的方法和方式，適合自己的運動計劃和體重，以及合理的飲食和營養(yǎng)補充，合理的休息和堅持不懈的堅持，才能讓你練就好的肌肉和身材。祝你一切順利。

通常，人們談論的是肌肉的正面展示，如腹肌、胸肌和肱二頭肌。今天我給大家整理一套非常完整全面的背部訓練動作。在健美運動中，一直流行新手練胸，高手練背，可見背訓對于普通人來說有多難。沒有一些健身訓練基礎，背部訓練很難取得成功。但是，對于健身鍛煉者來說，健身健美背部是必須的部分。今天我就為大家整理一套非常完整全面的背部訓練動作。At-可見背部的訓練對于一般人健身鍛煉者來說難度很大。沒有一些健身訓練基礎，很難在訓練背部上取得成功，但是對于健身鍛煉者來說，健身健美背部是必須的一部分。隨著自我健身訓練的深入，背部基礎力量的不足就會出現(xiàn)，甚至影響整體健身訓練。眾所周知，背部的力量是整個上半身的主要力量區(qū)域，上半身的活動需要強大的背部力量作為基礎。健身訓練時，會發(fā)揮背部力量。如果健身早期健身人們不重視背部力量的訓練，隨著健身訓練的深入，就會出現(xiàn)背部力量的不足，在訓練過程中健身人們在正常舉起訓練重量時會明顯感到力不從心。其實造成這些情況的主要原因是背部力量不足，所以健身-1/剛開始的時候，千萬不能忽視背部訓練。不要以為胸肌腹肌會好看，就只練胸肌腹肌，忽略其他部位的訓練。健身訓練一定要系統(tǒng)，讓全身的肌肉都得到鍛煉。這樣才能達到健身的良好健美效果。不要誤解這句話。新手練胸，高手練背，大神練腿。這句話的意思是只有高手才能練背，不是只有神仙才能練腿。

首先我個人建議你不要天天練。以下是計劃。組數是周一:二頭肌，胸大肌，斜方肌，周三:三頭肌，背闊肌，周五:三角肌，下背部。腰部的腹肌要天天練。首先你要明白RM的意思:RM (redetmomaxi-mum，最大重復次數是指你最多可以做一次。比如你一次在板凳上推100KG最多5次，那么這個重量就是5RM。通常，確定你RM體重的方法是:反復嘗試。想要找到10RM的重量，必須反復嘗試幾個重量，直到找到只能舉起10次的最大重量。

Use啞鈴健身，做五組同樣的動作，每組間隔兩分鐘。只要有一雙啞鈴，加上系統(tǒng)的練習計劃，并且持之以恒就能成功。你是初學者，我給你安排一個初級健身計劃。堅持幾個月，會有意想不到的效果。祝你周一早日有個理想的身材。胸部 肱三頭肌訓練1 啞鈴臥推10-12RMx3組2 啞鈴鳥10-12RMx3組俯臥撐15-20次x4組4單臂坐位、頸和后臂屈伸:8-12RM次x3組5俯臥撐臂屈伸:8-12RM次x3組。背 二頭肌訓練1 啞鈴劃船:8-12RM次x42引體向上寬握:8-12RM次x43引體向上窄握:8-12RM次x44坐屈:8-12RM次x3第5組站姿啞鈴錘屈8-0腿 肩訓練第1天啞鈴深蹲8-10RM次x3第2組/12345

10經典健身 Action你知道10經典健身 Action嗎？很多人想進一步了解健身，那就從健身 action開始吧。我為你收集整理了10個經典健身動作。讓我們看一看。歡迎與我交談。10大經典健身動作11深蹲如果給這10個動作換個名字，深蹲應該是當之無愧的No.1，這個老派動作依然是增加腿部肌肉的最佳動作。

2硬拉你以為硬拉只能練背嗎？沒那么簡單。除了用硬拉轟擊背部之外，還能更有效地刺激臀部的發(fā)育，甚至比深蹲還要好，因為硬拉涉及的肌肉太多，他還能促進增肌相關激素的釋放。換句話說，如果你練習硬拉，你會全身變得更強壯！沒有一個臥推是以增加肌肉為目的的，健身人們不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作上。對于整個胸大肌的塑形，臥推是最好的動作，而且臥推的重量甚至可以刺激你整個上半身的肌肉。