啞鈴是非常好的健身樂(lè)器,我為你收集整理了10個(gè)經(jīng)典健身動(dòng)作,大肌肉群鍛煉三到四個(gè)動(dòng)作,一個(gè)動(dòng)作4組,一組12-18個(gè)動(dòng)作,10大經(jīng)典健身動(dòng)作11深蹲如果給這10個(gè)動(dòng)作換個(gè)名字,深蹲應(yīng)該是當(dāng)之無(wú)愧的No.1,這個(gè)老派動(dòng)作依然是增加腿部肌肉的最佳動(dòng)作,和啞鈴健身有很多動(dòng)作。
1、使用 啞鈴鍛煉胸肌的方法Use 啞鈴鍛煉胸肌的方法啞鈴是一種簡(jiǎn)單的加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的器械。那么我應(yīng)該怎么用啞鈴鍛煉胸肌呢?跟我一起去看看吧。如何勇啞鈴鍛煉胸肌胸肌包括來(lái)自胸廓的上肢肌和來(lái)自胸廓本身的胸肌固有肌。前者如胸大肌、胸小肌前鋸??;后者如肋間肌。一般來(lái)說(shuō),胸大肌是胸大肌的主要運(yùn)動(dòng)。鳥類各種角度和臥推啞鈴動(dòng)作可以鍛煉大部分胸大肌,以及胸小肌和前鋸肌。
1.單臂握住單手啞鈴,上身向另一側(cè)傾斜,直接向上推啞鈴。在開始再次收縮前鋸肌之前,讓負(fù)荷施加到前鋸肌區(qū)域。確保前鋸肌收縮并垂直提升。這樣會(huì)不自覺(jué)的讓前鋸肌變大。2.將前鋸肌轉(zhuǎn)到腰前,將輕啞鈴杠鈴片握在雙手前方,雙臂保持伸直,轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,盡量從一側(cè)向另一側(cè)拉伸,保持輕快的旋轉(zhuǎn)!每邊做50次。3.旋轉(zhuǎn)抬腿。這個(gè)動(dòng)作可以掛在單杠上完成,也可以掛在任何練習(xí)抬腿的器械上。
2、 啞鈴使用方法啞鈴有很多用法,比如直舉、彎舉、十字舉、十字彎舉等等。啞鈴是非常好的健身樂(lè)器。我自己也有這個(gè)東西。我經(jīng)常用它來(lái)鍛煉。和啞鈴 健身有很多動(dòng)作。第一套:手肘彎鈴站立,雙腳分開與肩同寬,手持啞鈴,放在大腿前,眼睛向外翻。上身直立,肩部不動(dòng),手肘交替彎曲20-60次。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,腰部不要來(lái)回閃,上臂要微微貼在胸部?jī)蓚?cè)。頸后彎曲站立,雙腳分開與肩同寬,持啞鈴直起,拳眼朝后。
當(dāng)你把手肘彎向脖子后面時(shí),你的腹部不能向前突出。側(cè)身站在擂臺(tái)四周,雙腳略寬于肩,手持啞鈴并置于胸外,掌心微上,手肘微彎。兩臂同時(shí)或交替從內(nèi)向外或從內(nèi)向內(nèi)繞環(huán)20-60次。練習(xí)時(shí)上身一定不能隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。站姿身體前后彎曲,雙腳略寬于肩,手持啞鈴,放在脖子后面,手肘略向前。繼續(xù)做前后彎20-60次。練習(xí)時(shí),保持雙腿伸直,做屈體動(dòng)作時(shí),挺胸,微微擴(kuò)腹。身體側(cè)彎站立,雙腳分開與肩同寬,持啞鈴于大腿外側(cè),拳眼向前。
3、 啞鈴 健身。一天就練一個(gè)地方的肌肉,還是一天要做很多地方的動(dòng)作。每天做不同的動(dòng)作,鍛煉不同的肌肉,這樣你的整個(gè)身體才能勻稱。專門練一個(gè)地方會(huì)走樣。建議:先練胸腹背三角等大肌肉群,再練肱骨二頭、三頭等小肌肉群,先多關(guān)節(jié)鍛煉,再單關(guān)節(jié)鍛煉,先拉伸訓(xùn)練,再擠壓訓(xùn)練。就具體的鍛煉計(jì)劃而言,可以一周鍛煉三次,中間間隔一天,讓肌肉和身體得到休息和放松。比如運(yùn)動(dòng)第一天,先放松,跑步熱身拉伸肌肉,然后開始啞鈴力量訓(xùn)練。