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肱二頭肌在上臂前方抬高。基本動作:1，雙臂彎曲。這個動作可以站也可以坐，前后握住啞鈴和杠鈴。上臂必須緊緊貼在腋下，利用肱二頭肌的收縮使雙手向胸部彎曲，2、反手窄握引體向上，也是利用二頭肌收縮的力量來達(dá)到鍛煉的目的。，肱三頭肌在上臂后面抬高。良好的三頭肌訓(xùn)練可以讓你的手臂肌肉線條清晰，基本動作:1。有兩個動作:正持和負(fù)持，平躺在寬凳上，臉朝上，雙手分開與肩同寬。握住杠鈴，把它舉起來，然后，以肘關(guān)節(jié)為支點，慢慢彎回頭頂，再利用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴恢復(fù)到原來的位置。，三角肌肩部的肌肉為三角肌，分為前束、中束和后束。基本動作:1，足尖，將啞鈴或杠鈴握于身前，握距與肩同寬，手臂先抬后平，使手臂與身體成90度。2、中梁，身旁舉啞鈴，雙臂從兩側(cè)水平舉至頭頂，。3、背綁，雙手持杠鈴與肩同寬，將杠鈴置于頸后部，伸手向上推杠鈴，然后慢慢彎曲手臂，將杠鈴置于頸肩后部原位。